ธนูอาสนะ - ท่าคันศร
Akarna-asana
The Shooting Bow Posture
"กางขาทั้งสองบนพื้นเหมือนแท่งไม้ ก้มลงใช้มือจับนิ้วเท้า ให้ลำตัวโก่งเหมือนคันศร จึงเรียกท่านี้ว่า ธนูอาสนะหรือท่าธนู"
ความหมาย
คำว่าธนู ในภาษสันสกฤต หมายถึง มีรูปร่างเหมือนคันศร โค้ง หรือ งอ คันศรในที่นี้หมายถึงคันศรที่ใช้กับลูกธนู ท่าอาสนะนี้มีชื่อแบบนี้เนื่องจากร่างกายมีท่าทางคล้ายคันศรที่โก่งพร้อมยิงธนู
วิธีปฏิบัติ
นอนคว่ำหน้าไปข้างใดข้างหนึ่ง แขนราบไปกับลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
หันหน้ามาเพื่อวางคางไว้บนพื้น หายใจออก งอเข่า เอื้อมแขนไปข้างหลัง จับข้อเท้าขวาไว้ด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยดึงข้อเท้าขึ้น ยกเข่าขึ้นจากพื้น และยกอกขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน กลั้นลมหายใจเข้าเอาไว้ ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดลงบนหน้าท้อง
ยื่นศีรษะให้ไกลที่สุด คงท่านี้ไว้ขณะกลั้นหายใจ
หายใจออกช้าๆ วางเข่าลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า ค่อยๆ วางขาและแขนลงบนพื้น หันหน้าไปข้างหนึ่ง ทำเหมือนท่าเริ่มต้น
คำแนะนำ
ข้อดีที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดของท่านี้ คือ ช่วยฟื้นฟูความ ยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง การฝึกประจำจะช่วยบรรเทา อาการปวดหลังช่วงล่าง และลดความตึงช่วงบนแผ่นหลังและ ลำคอ การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องสลับกันไปจะเพิ่มการ หมุนเวียนโลหิตมายังบริเวณดังกล่าว ซึ่งช่วยลดอาการผิดปกติในการย่อยอาหารและอาการไม่สบาย ต่างๆ อาการเมื่อยล้าที่ขาจะลดลงเมื่อทำซ้ำ 2-3 ครั้ง การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่าง กายส่วนบน
ระยะเวลา / การทำซ้ำ
การคงท่าธนูอาสนะอาจคงไว้เป็นเวลาเท่ากับช่วงการหายใจเข้า หรือระหว่าง 1-3 นาที ขณะหายใจเข้าออกช้าๆ ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง
ความหลากหลายของท่า
ท่านี้ทำได้สองแบบ ซึ่งจะต่างกันไปตามวิธีหายใจ และความโค้งของแผ่นหลัง เมื่อสามารถทำท่านี้ได้และสามารถคงท่านี้ได้นานขึ้น ก็ให้ลองคงท่านี้ไว้ขณะหายใจเข้าออกเป็นจังหวะช้าๆ ผ่านโพรงจมูก เมื่อกระดูกสันหลังยืดหยุ่นได้มากขึ้น ลองขยับเท้าให้ใกล้ศีรษะมากขึ้น
|