การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise)
อโรคยา ปรมา ลาภา ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ เป็นพระพุทธพจน์ที่กล่าวได้อย่างถูกต้อง ทั้งยังคงความเป็นสัจธรรมที่ทันสมัยอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าพระพุทธองค์จะสวรรคตล่วงเลยมาแล้วถึงสองพันกว่าปีมาแล้ว การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคภัยเบียดเบียน และมีอายุที่ยืนยาวเป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกผู้ทุกคนต้องการ มนุษย์ได้ค้นพบมาเป็นเวลานานหลายพันปีแล้วว่า "การออกกำลังกาย" เป็นประจำจะช่วยทำให้ร่างกายของตนแข็งแรงปราศจากโรคภัยต่าง ๆ นอกจากนี้การรักษาผู้ป่วยในบางโรคของแพทย์ได้ใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาผู้ป่วยนอกเหนือจากการรักษาโดยการใช้ยา การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้ 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) แต่การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบใช้อ๊อกซิเจนหรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้ร่างกายได้ใช้ก๊าซออกซิเจนในปริมาณมากพอเหมาะ ในช่วงเวลาที่นานพอเหมาะ โดยกำหนดให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ได้ทำงานหนักในระดับหนึ่ง ซึ่งผลของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิคนี้จะทำให้มีการพัฒนาการทำหน้าที่ของเซล (Cell), อวัยวะ และระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพในการทำงานที่เพิ่มมากขึ้น ดีขึ้น สมองจะทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพมากขึ้น หากเป็นนักกีฬาประสิทธิภาพในการทำงาน ในการแข่งขันก็จะดี มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นเช่นเดียวกัน
หลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
1. ความนานอย่างต่อเนื่องประมาณในช่วงเวลา 15 - 30 นาที
2. ความหนัก ชีพจรเต้นประมาณ 170 ครั้งต่อนาที
3. ความบ่อยหรือความถี่ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ลำดับขั้นตอนของการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิค
ประกอบด้วย 4 ขั้นตอนด้วยกันคือ
1. ขั้นอบอุ่นร่างกาย (warm up period) เป็นขั้นตอนแรกของการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการบอกหรือเตือนให้ร่างกายได้รับรู้ว่าจะทำงานหนัก โดยใช้กิจกรรมการเดิน,เดินเร็ว,กระโดดตบ,วิ่งเหยาะ ๆ ,กระโดดเชือก ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
2. ขั้นเหยียดยึดกล้ามเนื้อ (stretching period) เป็นการขั้นตอนการออกกำลังกายที่นำเอากิจกรรมกายบริหาร ท่าเหยียดยืดกล้ามเนื้อแบบต่าง ๆ มาปฏิบัติเพื่อเหยียด ยืด กล้ามเนื้อ, ข้อต่อ, เอ็นต่าง ๆ ในร่างกาย ให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
3. ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic period) เป็นขั้นที่สำคัญ
ที่สุด โดยเน้นให้ร่างกายได้ออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 15 นาที ให้มีอัตราการเต้นของชีพจรประมาณ 170 ครั้งต่อนาที ซึ่งอาจเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะ ๆ , วิ่งหรือเดินบนลู่กล, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ขี่จักรยาน, กระโดดเชือก
4. ขั้นผ่อนคลาย (cool down period) เป็นขั้นตอนสุดท้าย เป็นการนำเอากิจกรรมกายบริหาร การกระโดดเชือกมาปฏิบัติ เพื่อวัตถุประสงค์ที่ต้องการให้โลหิตที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายขณะออกกำลังกายให้ไหลกลับคืนไปสู่อวัยวะต่าง ๆ เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ และนำกรดแลคติกที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ซึ่งที่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ไปทำลายที่ตับ แต่มักจะเป็นขั้นตอนที่คนส่วนใหญ่มักละเลย ไม่ปฏิบัติเพราะไม่เข้าใจเหตุผลของการปฏิบัติ จะใช้เวลาปฏิบัติประมาณ 5 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลงประมาณ 170 ครั้งต่อนาที เหลือน้อยกว่า 120 ครั้ง ในผู้ที่อายุน้อยกว่า 30 ปี น้อยกว่า 110 ครั้ง ผู้ที่อายุ 30 - 50 ปี น้อยกว่า 100 ครั้ง ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป
อาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นที่ต้องระวัง ขณะออกกำลังกาย
1. เวียนศีรษะ หน้ามืด จะเป็นลม
2. หูอื้อ มีเสียงดังในหู
3. ใจสั่น เจ็บแน่นหน้าอก
4. หายใจขัด หายใจไม่เต็มปอด
5. ควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนขาไม่ได้
หากมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นให้หยุดการออกกำลังกายทันที ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นให้นอนราบกับพื้น เพื่อให้โลหิตนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองให้มากที่สุด
ควรงดออกกำลังกาย
เมื่อ
1. เป็นไข้
2. ท้องเสีย
3. อดนอน
4. มีการอักเสบติดเชื้อ
ผู้ป่วยเป็นโรคต่อไปนี้ หากจะออกกำลังกายต้องปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิด
1. โรคหัวใจขาดเลือด
2. โรคความดันโลหิตสูง
3. โรคเบาหวาน
4. โรคตับ
5. โรคไต
|