หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

1. ความหนักของการออกกำลังกาย คือ ออกกำลังกายตามสภาพหัวใจของท่าน ระยะที่ 1 สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต ( 55 – 65 % ) ระยะที่ 2 สำหรับผู้ที่ผ่านระยะที่ 1 มาแล้ว เพื่อลดไขมัน ลดความดันโลหิต หัวใจแข็งแรง ( 66 – 75 % ) ระยะที่ 3 สำหรับผู้ที่ผ่านระยะที่ 2 มาแล้ว เพื่อเล่นกีฬาอย่างสนุกสนาน หัวใจแข็งแรงขึ้น ( 76 – 85 % ) ระยะที่ 4 สำหรับฝึกนักกีฬาเท่านั้น เพื่อการแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพ ( 86 – 95 % )

วิธีคิดอัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) เพื่อใช้ในการออกกำลังกาย 220 – อายุ = ความเหนื่อยสูงสุด ถ้าอายุ 42 ปี ความเหนื่อยสูงสุด = 220 – 42 = 178 ครั้ง / นาที ระยะที่ 1 อัตราการเต้นของหัวใจ 55 – 65 % อยู่ระหว่าง 98 – 116 ครั้ง / นาที ระยะที่ 2 อัตราการเต้นของหัวใจ 66 – 75 % อยู่ระหว่าง 117 – 134 ครั้ง / นาที ระยะที่ 3 อัตราการเต้นของหัวใจ 76 – 85 % อยู่ระหว่าง 135 – 151 ครั้ง / นาที ระยะที่ 4 อัตราการเต้นของหัวใจ 86 – 95 % อยู่ระหว่าง 152 – 169 ครั้ง / นาที ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาควรออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่เกิน 85 %

2. ควรออกกำลังกายให้หัวใจได้ทำงานอยู่ในระยะที่ต้องการ นานอย่างน้อย 15 นาทีต่อเนื่องกัน 3. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และควรออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย สรุปจากการบรรยายของ ดร.เฉลิม ชัยวัชรากรณ์ เรื่องการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ณ ห้องประชุม 1 กรมพลศึกษา วันที่ 8 มิถุนายน พ.ศ. 2543

โดย : นาง ศิริรัตน์ ศิลอาภรณ์, รร.สุวรรณารามวิทยาคม ถ.จรัญสนิทวงศ์ แขวงศิริราช เขตบางกอกน้อย กรุงเทพฯ 23130, วันที่ 2 เมษายน 2545