กินเส้นใยอย่างไรพอดีต่อร่างกาย

ธารดาว ทองแก้ว.”กินเส้นใยอาหารอย่างไรให้พอดีทั้งชนิดและปริมาณ"หมอชาวบ้าน. 23,269 (กันยายน 2544) : 51-53. เส้นใยอาหารหรือสารเส้นใย (Fiber) หมายถึงสารที่ประกอบกันเป็นส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์ของพืช ที่มีโมเลกุลซับซ้อนมากจนน้ำย่อยในร่างกายไม่สามารถย่อยเส้นในเหล่านี้ได้ เส้นใยจึงไม่ถูกดูดซึม ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อเรากินพืชผักที่มีเส้นใยอาหารเข้าไปร่างกายจะทำหน้าที่ย่อยสารอาหารในพืชผัก ซึ่งได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ไปใช้ประโยชน์ ส่วนกากใยที่เหลืออยู่ที่ร่างกายไม่ได้จะผ่านออกไปยังลำไส้ใหญ่ และถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ แหล่งเส้นใยอาหารที่สำคัญได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เส้นใยอาหารแม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แต่ก็ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่หลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารและการขับถ่าย ได้มีการทำการศึกษาวิจัยและปัจจุบันก็ได้ผลแน่ชัดแล้วว่า เส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็งต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคอื่น ๆ อีกหลายโรค นักโภชนาการได้แนะนำให้กินเส้นใยอาหารวันละ 25-30 กรัม แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่กินอาหารที่มีเส้นใยเพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการเท่านั้น เพื่อที่ร่างกายจะได้รับปริมาณเส้นใยอาหารทั้งสองชนิด ในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ ควรกินข้าวเป็นอาหารหลัก กินผักผลไม้ให้มาก ๆ และกินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย ควรกินผลไม้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิ้ล องุ่น ฝรั่ง กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น เติมถั่วต่าง ๆ ลงในอาหาร เช่น ในสลัด ต้มจืด หรือแกงต่าง ๆ ดื่มน้ำมาก ๆ เพราะเส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการกินผักสด ผลไม้มาก่อน ควรจะเพิ่มปริมาณอาหารที่มีกากใยทีละน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบย่อย อาหารจะเกิดอาหารปั่นป่วน

โดย : นางสาว นางสาวพนิดา ยิ้มแฉ่ง, ripw Klonglung Pathumthani 13180, วันที่ 13 กุมภาพันธ์ 2545